增肌食谱一日三餐男士配置表（男生增肌食谱一日三餐）

投稿用户 • 2022年6月13日 pm5:30 • 养生知识 • 阅读 896

最近看到一位健身小伙伴留言：他说他一周6练，每次练一个部位，晚饭后休息一个小时后去锻炼，每次训练时间在1个小时左右。饮食上早上吃面包加一勺蛋白粉，午饭和晚饭正常吃。每次训练结束后，吃一个汉堡或者肉夹馍加喝一勺蛋白粉，然后睡前再喝一勺蛋白粉。这位健身小伙伴问，这样能不能有效增肌？

其实想要有效增长肌肉，请做到这三点：1、练的苦，2、吃的好，3、睡的香。

练得苦这个不用多说，健身训练一定要坚持，这个是基础，不要三天打鱼两天晒网。其次循序渐进，对自己狠一点的同时科学健身。之前有分享过《增大肌肉块的14大秘诀，把这些彻底悟透并去实践，身材想不好都难！》这篇文章，文章中有分享增大肌肉块的14大秘诀，请认真彻底去悟透这些并实践，具体如下：

1、大重量。2、低次数。3、多组数。4、长位移。5、慢速度。6、高密度。7、念动一致。8、顶峰收缩。9、持续紧张。10、组间放松。11、多练大肌群。12、训练后进食蛋白质。13、休息48小时。14、宁轻勿假。

再来说第二点：吃得好。

增肌期间的饮食不仅要补充蛋白质，还要吃大量的复合碳水化合物，饮用大量的水，多吃蔬菜和水果等。之前也分享过增肌应该吃什么的文章，具体请点击阅读《一篇文章让你看明白，增肌应该吃什么？》这篇文章。

在这里要具体说一下健身期间补充蛋白质。有些健身小伙伴在健身期间会吃大量的蛋白质，事实上蛋白质也不是越多越好。蛋白质的摄取需要掌握好一个度，一般健身者每公斤体重每日需要摄取0.8g~1.5g的蛋白质，如果训练强度很大的话，则每公斤体重每日需要摄取1.5g~2g的蛋白质，具体要看你的训练强度。

蛋白质摄取的少了，增肌达不到效果。如果摄取过量，则会在体内堆积成脂肪，引起钙质的流失甚至会加重肾脏的负担。所以增肌者一定要把握好蛋白质的摄取量。蛋白质每天应该吃多少，请点击阅读《蛋白质每天应该吃多少？这个你一定要知道》这篇文章。

最后一个是，睡得香。

要想有效增肌，必须保证每天7-9个小时的睡眠，没有好的休息，就没有肌肉的快速增长。因为肌肉不是在训练时增长的，而是在休息中增长的。健身圈有这么一句话，训练再刻苦，休息不好也是白搭，具体请点击阅读《休息不好，训练再刻苦也白搭？》这篇文章。

相信只要做好以上三点，你的肌肉一定会疯长。

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增肌食谱一日三餐男士配置表（男生增肌食谱一日三餐）

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