减肥动作怎么做(减肥动作瘦肚子)

减肥很大程度上取决于你消耗的卡路里和消耗的卡路里之间的平衡。这也意味着如果你摄入的卡路里超过了身体所需的功能,你就会体重增加。在这里,专家们权衡了帮助你减肥的最佳运动。

高强度间歇训练(HIIT)

有氧间歇训练——又名高强度间歇训练 (HIIT) 基本上是一种一两次的锻炼方式:短而有效。基于有氧运动的锻炼在短暂但强烈的能量爆发和不太强烈(或休息)之间的休息之间交替进行。

高强度间歇训练或有氧间歇训练是在锻炼时燃烧更多卡路里的最科学合理的方法,”戴维斯解释说。她指出,在短暂的爆发中,你的心率会猛增,体温会升高——这两个生理变量会暂时促进你的新陈代谢。“你在内部训练期间扰乱了身体的稳态,”她解释道。“在运动后的几个小时内,你的身体正在努力回到那里。” 事实上,《欧洲应用生理学杂志》 2017 年的一项研究发现,与在整个锻炼期间保持稳定步伐相比,高强度间歇训练期间的卡路里?消耗会延长到锻炼的最后一分钟。

你不需要报名参加新兵训练营课程或在你的公寓里四处乱窜(惹恼你的邻居)。这种类型的有氧训练可以应用于步行、跑步、室内自行车、步行、划船、椭圆机——几乎是无穷无尽的。戴维斯说,你坚持的 HIIT 训练的唯一重要规则是间歇运动。

她解释说:“虽然最佳间隔取决于个人及其高强度有氧训练的经验和舒适度,但最好的选择是开始大约一分钟,休息两分钟,”她解释说,并指出,随着耐力的增加,您可以移动到 1:1 甚至 1:30 的比例。

使用跑步机以 1:1 的比例尝试它,例如:以中等强度的速度走路或跑步(例如,最大努力的 75% 到 85%——用力呼吸,但不要气喘吁吁)大约一分钟。然后,以舒适的步行速度(您的呼吸恢复正常或尝试到达那里)再走一分钟。继续这种模式30分钟,瞧!一个超级简单的HIIT锻炼已经实现。

重量训练

虽然你不会像在有氧间歇训练中那样燃烧大量卡路里,但通过重量训练,更长期(甚至更可持续)的燃烧正在发挥作用。

根据 2019 年发表在《新陈代谢》杂志上的一项研究回顾,的肌肉质量和静息代谢率之间有着密切的联系,即你在静息时燃烧了多少卡路里(仅供参考:静息卡路里消耗大约占你每天的四分之三)热量输出——所以它在你的减肥能力中起着重要作用)。

所以从这个意义上说,你的肌肉质量越多(通过阻力训练产生),你就越容易控制自己的体重。“通过重量训练,你拥有的肌肉越多,你就越能灵活地进食而不会看到体重增加。简单地说:你在休息时燃烧了更多的卡路里,”戴维斯说。

而且你举的越重越好。转化医学杂志》上的一项研究发现,一次举起较重的重量并重复六次或更少的次数会导致研究参与者的卡路里燃烧增加——即使在锻炼结束后也是如此。

根据认证运动营养师Norma Lowe的说法,缓慢燃烧是减肥的真正关键。“奇迹发生在恢复阶段。换句话说,如果你把所有的努力都放在减少卡路里上,你最终会达到一个平台期。你的静息代谢率会慢得像爬行一样。”

瑜伽、普拉提和伸展运动

瑜伽、普拉提和一般拉伸不会像有氧运动和举重训练那样帮助你燃烧。但戴维斯解释说,它们可以让你更强壮、更灵活,以精确和自信地进行这些练习。

“任何形式的强化和伸展运动都有利于减肥,因为它会让你的身体更强壮、更灵活,”她说。“这可以让您以更高的强度进行有氧运动和举重训练。”

虽然戴维斯指出,在瑜伽课期间你的热量消耗不会特别高,但它仍然是一种抗阻训练(你只是利用你的身体和重力来补充缺乏的重量)。

最重要的减肥锻炼:你喜欢的锻炼

虽然高强度训练(无论是有氧训练还是阻力训练)肯定会在短期内促进任何减肥努力,但如果你在锻炼中没有找到快乐,很可能你不会始终如一地做。研究表明,这是减肥方面最可预测的因素。

《肥胖 》杂志上的一项研究发现,稳定、一致的锻炼程序(与规律的健康饮食方案相结合)是长期体重管理的最重要因素。

“你要坚持的锻炼是你真正喜欢的锻炼,”戴维斯说。“当客户问我最好的减肥运动是什么时,我可以告诉他们某些运动会燃烧更多的卡路里。但最终,最好的减肥运动是让你感觉最好并且喜欢的运动做。”

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