增肌食谱一日三餐男士（增肌食谱一日三餐）

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增肌食谱一日三餐男士（增肌食谱一日三餐）

▲运动让你提升免疫力。（图／Unsplash、品牌提供，以下同）

记者曾怡嘉／综合报导

全台一日确诊人数已突破万人大关，除了做好防护，学习共存之外，民众还能做什么？近来德国最新研究发现，肌肉锻炼对于身体免疫力提升有重大帮助，NISOROFIT 传授5组居家增肌免疫菜单，教你从身体最大肌群训练，不出门也能持续增肌塑身、提升自我保护力。

#臀部训练

臀部肌肉是人体最大的肌群，从臀部开始训练也能帮助快速提高体温、加强燃脂效率。NISORO 教练建议

增肌食谱一日三餐男士（增肌食谱一日三餐）

▲单脚臀推x 4组为一循环，每组12-15下。

增肌食谱一日三餐男士（增肌食谱一日三餐）

▲跪姿臀推x 4组为一循环，每组 12 -15下。

以上两组臀推动作能有效训练到臀大肌，且因单独使用臀大肌收缩，而非只训练到局部梨状肌，更能完整训练到臀大肌，避免日常生活中过度使用腰部的力量，造成腰部酸痛等问题。


#臀腿训练

增肌食谱一日三餐男士（增肌食谱一日三餐）

▲徒手深蹲 （图中示范使用 NIHT翘臀带）x 4组为一循环，每组 12-15下。

此动作同时运用了臀部、腿部的肌肉，训练腿部股四头肌，臀大肌也会参与作动，能有效改善下半身线条，达到提臀、紧实腿部的效果。

#背部训练

增肌食谱一日三餐男士（增肌食谱一日三餐）

▲弹力绳坐姿划船（建议搭配阻力带）x 4组为一循环，每组 12-15 下。

此动作可训练到背部梨形肌群及二头肌、三角肌后束，能帮助校正驼背及圆肩问题，同时改善肩颈酸痛的困扰。

#胸部训练

增肌食谱一日三餐男士（增肌食谱一日三餐）

▲半程伏地挺身x 4组为一循环，每组 12-15下。

此动作能有效强化胸大肌，打造「天然胸垫」，使胸部线条更加优美，上胸较薄的女孩们也能藉此改善胸型；另外，这个动作同时也运用到三头肌作为辅助，因此也能帮助预防掰掰袖。

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